농구 피지컬 운동
농구 훈련에 곁들일 수 있는 일반 피지컬 운동과 스트레칭을 살펴보세요. 항목을 선택하면 기본 정보와 수행 포인트를 확인할 수 있습니다.
근력 운동
- 벤치 프레스
바벨을 이용해 가슴 근육을 주로 자극하는 대표적인 상체 복합 운동입니다.
- 푸쉬업
별도 장비 없이 체중을 이용해 가슴, 어깨, 삼두를 단련하는 기본 운동입니다.
- 덤벨 플라이
벤치에 누워 덤벨을 양옆으로 벌려 가슴 근육을 고립 자극하는 운동입니다.
- 풀업
풀업 바에 매달려 체중을 이용해 등과 이두를 단련하는 고난도 복합 운동입니다.
- 랫 풀다운
케이블 머신을 이용해 광배근을 주로 자극하는 등 운동입니다.
- 벤트오버 로우
상체를 숙인 자세에서 바벨을 당겨 등 전체를 자극하는 복합 운동입니다.
- 오버헤드 프레스
바벨을 머리 위로 밀어올려 어깨 근육을 주로 단련하는 복합 운동입니다.
- 레터럴 레이즈
덤벨을 양옆으로 들어올려 측면 삼각근을 고립 자극하는 어깨 운동입니다.
- 페이스 풀
케이블을 얼굴 쪽으로 당겨 후면 삼각근과 회전근개를 강화하는 운동입니다.
- 바이셉 컬
덤벨을 이용해 이두근을 고립 자극하는 기본 팔 운동입니다.
- 트라이셉 딥
딥 바에서 체중을 이용해 삼두근을 자극하는 운동입니다.
- 스쿼트
바벨을 등에 메고 앉았다 일어서며 하체 전체를 자극하는 대표적인 복합 운동입니다.
- 런지
덤벨을 들고 앞으로 걸으며 하체 근력과 균형감을 동시에 단련하는 운동입니다.
- 레그 프레스
레그 프레스 머신을 이용해 하체를 안전하게 자극하는 머신 운동입니다.
- 데드리프트
바닥의 바벨을 들어올려 후면 사슬 전체를 자극하는 전신 복합 운동입니다.
- 플랭크
팔꿈치를 짚고 몸을 일직선으로 유지하여 코어 안정성을 기르는 등척성 운동입니다.
- 러시안 트위스트
상체를 뒤로 기울인 채 좌우로 회전하며 복사근을 자극하는 코어 운동입니다.
- 레그 레이즈
풀업 바에 매달려 다리를 들어올려 하복부를 집중 자극하는 운동입니다.
- 카프 레이즈
발뒤꿈치를 들어올려 종아리 근육을 자극하는 기본 하체 운동입니다.
- 힙 쓰러스트
벤치에 등을 기대고 바벨을 올려놓은 상태에서 엉덩이를 들어올려 둔근을 집중 자극하는 운동입니다.
스트레칭
- 목 스트레칭
목을 좌우로 천천히 기울여 경부 근육의 긴장을 풀어주는 스트레칭입니다.
- 어깨 크로스 스트레칭
한쪽 팔을 가슴 앞으로 교차하여 어깨 후면 근육을 늘려주는 스트레칭입니다.
- 가슴 도어웨이 스트레칭
문틀에 팔을 걸고 몸을 앞으로 기울여 가슴 근육을 열어주는 스트레칭입니다.
- 대퇴사두근 스트레칭
한쪽 발을 뒤로 잡고 서서 대퇴사두근을 늘려주는 기본 스트레칭입니다.
- 앉아서 햄스트링 스트레칭
바닥에 앉아 다리를 펴고 상체를 앞으로 숙여 햄스트링을 늘려주는 스트레칭입니다.
- 고관절 굴곡근 스트레칭
런지 자세에서 뒤쪽 다리의 고관절 굴곡근을 늘려주는 스트레칭입니다.
- 벽 종아리 스트레칭
벽에 손을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 종아리 근육을 늘려주는 스트레칭입니다.
- 나비 스트레칭
앉아서 발바닥을 마주 붙이고 무릎을 바닥으로 누르며 내전근을 늘려주는 스트레칭입니다.
- 캣카우 스트레칭
네 발 자세에서 등을 둥글게 말았다 젖히며 척추 유연성을 높이는 스트레칭입니다.
- 코브라 스트레칭
엎드린 자세에서 상체를 들어올려 복부와 척추를 늘려주는 스트레칭입니다.
- 차일드 포즈
무릎을 꿇고 앉아 상체를 앞으로 숙여 등과 어깨를 이완시키는 휴식 자세입니다.
- 다운독
엎드린 자세에서 엉덩이를 들어올려 전신을 늘려주는 요가 기본 자세입니다.
- 비둘기 자세
한쪽 다리를 앞으로 접고 반대쪽을 뒤로 뻗어 고관절과 둔근을 깊게 늘려주는 자세입니다.
- 월드 그레이티스트 스트레칭
런지 자세에서 상체 회전을 포함하여 전신의 주요 근육군을 한번에 늘려주는 복합 스트레칭입니다.
- 발목 돌리기
발목을 시계 방향과 반시계 방향으로 돌려 발목 관절의 유연성을 높이는 스트레칭입니다.